I synnerhet inom uthållighetsidrotter är musklernas glykogenlager en av de viktigaste faktorerna för prestationen. Muskelglykogenlagren är i princip komprimerad glukos, som är en typ av socker som finns i muskeln. Kolhydrater är ett samlingsnamn för alla sockerarter och när vi äter kolhydrater kommer de alla så småningom att omvandlas till glukos. I musklerna komprimeras det sedan så att det kan lagras mer effektivt som muskelglykogen.
När vi tränar och förbrukar muskelglykogen, men inte äter tillräckligt med kolhydrater efter träningen, kan vi få tömda förråd och inte kunna prestera lika bra som vi annars skulle ha kunnat.

Därför är mängden kolhydrater en av de 5 viktigaste faktorerna för att bibehålla vårt muskelglykogen och därmed vår prestationsförmåga.
Det finns två faktorer som avgör hur mycket muskelglykogen som bryts ned: Intensitet och varaktighet.
Efter en timmes träning kommer musklernas glykogenförråd att vara på en kritiskt låg nivå. För att lagren ska tömmas måste de flesta dock träna hårt för att lagren ska tömmas efter bara en timmes träning.
Om träningen däremot är av mer måttlig intensitet tar det ofta cirka en och en halv timme innan de är kritiskt låga.

Men hur mycket kolhydrater bör du äta?

Här är en liten guide för det:
Om du inte tränar varje dag räcker det med 3-5 g kolhydrater per kg kroppsvikt (följ de allmänna rekommendationerna)
Om du tränar varje dag i ungefär en timme bör ditt intag vara 5-7 g kolhydrater per kg kroppsvikt.
Vid en timmes hård träning, eller mer än en timme, bör intaget vara så högt som 7-10 g kolhydrater per kg kroppsvikt.
Det vill säga en man på ca. 75 kg. som tränar en timme varje dag bör konsumera mellan 375 och 525 g kolhydrater. Som jämförelse finns det ca 60 g kolhydrater i 100 g pasta och han bör därför äta knappt ett kilo pasta (förutsatt att han inte äter något annat som innehåller kolhydrater under dagen).

Vid t.ex. carboloading kan man gå över 10 g, men man bör inte göra det under längre perioder eftersom man då inte får i sig tillräckliga mängder protein och fett, som bl.a. ger viktiga vitaminer.
Kolhydraternas roll för att fylla på glykogenlagren
Efter träning är det viktigt att snabbt fylla på glykogenlagren för att främja muskelreparation och tillväxt. Detta "anabola fönster" är en period efter träningen då kroppen är mer mottaglig för näringsämnen och kolhydratintag kan maximera glykogenpåfyllningen. Forskning visar att intag av kolhydrater inom 30 minuter efter träning kan förbättra påfyllningshastigheten.

Tidpunkt och kvalitet på kolhydratintaget

Omedelbart efter träning: Välj snabbabsorberande kolhydrater för att påskynda glykogenpåfyllningen, t.ex. fruktjuice eller en kolhydratgel.
Två till tre timmar efter träning: Integrera en måltid rik på komplexa kolhydrater och protein för att stödja muskelreparation och ytterligare glykogenpåfyllning, t.ex. en stor portion pasta med magert kött och grönsaker.
Daglig kostplanering: För att bibehålla optimala glykogenlager under hela träningsdagen är det viktigt att ha en välbalanserad kost som innehåller en bra blandning av komplexa kolhydrater från fullkorn, frukt och grönsaker tillsammans med protein och hälsosamma fetter.
Kolhydratkällor och deras effekt på prestationen
Det är viktigt att välja rätt kolhydratkällor. Komplexa kolhydrater som fullkorn, quinoa, sötpotatis och havregryn ger en mer stabil energifrisättning jämfört med enkla kolhydrater, som kan leda till snabba blodsockersvängningar. En kost som är rik på komplexa kolhydrater ger en bättre långsiktig energiförsörjning och kan förbättra uthållighetsprestanda.

Frekvens för intag av kolhydrater

För idrottare som tränar flera gånger om dagen kan frekvent intag av kolhydrater i mindre portioner bidra till att upprätthålla energinivåerna och främja snabbare påfyllning av glykogenlagren. Detta är särskilt viktigt under perioder av intensiv träning eller tävling.

"Kolhydratladdning" före långa uthållighetstävlingar

Strategin att öka kolhydratintaget under dagarna som leder fram till ett långt uthållighetsevenemang kan maximera glykogenlagren. Detta måste dock göras med försiktighet för att undvika gastrointestinala besvär och se till att det fortfarande finns utrymme för tillräckligt protein- och fettintag, som också spelar en viktig roll för kroppens funktion och prestanda.

Slutsats
En välplanerad näringsstrategi som inkluderar tillräckligt med högkvalitativa kolhydrater, intagna vid rätt tidpunkt, är avgörande för att optimera prestationen och fylla på glykogenlagren för uthållighetsidrottare. Genom att integrera dessa principer i tränings- och kostplaneringen kan idrottare se till att de bibehåller energinivåerna, maximerar prestationen och främjar snabb återhämtning.