Är du på väg att springa ditt första maraton? Och kanske deltar du till och med i Copenhagen Marathon, som kommer att äga rum den 15 maj 2022. I så fall har du förmodligen redan lagt många träningstimmar och kilometer bakom dig. Det kan ha krävt blod, svett och tårar längs vägen, för ja, maratondistansen kan vara tuff. 42,195 km är inte roligt, men definitivt värt det när du korsar mållinjen.
Idag ska jag ge dig några tips på hur du tar dig igenom ditt första maraton och får den bästa upplevelsen på vägen.
Förberedelser före start
Innan du dyker upp på tävlingsdagen finns det några grundläggande praktiska saker som är bra att ha på plats. Det jag alltid skulle rekommendera inför ett lopp är:
Se till att du har valt ut de kläder du ska springa i dagen innan. Kom ihåg att klä dig efter temperaturen för att undvika överhettning under loppet.
Se till att du har dina gels/energi för loppet och vet var du ska förvara dem under loppet.
Att du har ditt startnummer redo och har fäst det på din t-shirt.
Att du i förväg har kontrollerat var du ska möta upp vid starten, var du kan lämna eventuella ytterkläder, var toaletterna finns etc.
Ovanstående är faktorer som kan bidra till att göra tävlingsdagen så stressfri och trevlig som möjligt för dig.
Mat och vätska
Förutom de grundläggande praktiska sakerna är det också viktigt att tänka på dina mat- och vätskereserver. Det är viktigt att du inte går ut och ändrar din kost under dagarna som leder fram till ditt maraton. Ät det som brukar fungera för dig och fyll på dina kolhydratdepåer.Det kan vara i form av pizza, bröd, pasta eller något annat som fungerar för dig.
När det gäller vätska ska du se till att dricka mycket (det rekommenderas att du dricker 1½ - 2 liter per dag). Men undvik det stora misstaget att tro att du ska dricka 4 liter för att det är bättre! Det är det INTE, du kommer bara att urinera ut viktiga mineraler och salter ur kroppen.
Du kan komplettera ditt vatten med Hydro tabs - på så sätt säkerställer du också att dina mineral- och saltnivåer är på topp.
Energiintag på resan steg för steg
Jag kan inte nog understryka vikten av att få i sig tillräckligt med energi och vätska längs vägen. Anledningen till detta är att dina glykogenlager endast ger energi för 60-90 minuters konditionsträning.
Detta beror naturligtvis på om du har förbrukat tillräckligt med energi före loppet och vilken intensitet du kör loppet på. Fulla glykogendepåer ger energi och gör att du kan hålla uppe din prestation.
Om dina glykogenlager är helt tömda kommer din prestation att sjunka i motsvarande grad. OCH det vill vi undvika.
Därför skulle det vara fördelaktigt för dig att konsumera 30-60 gram kolhydrater per timme och faktiskt upp till 60-90 gram under maratondistansen.
Min egen energi- och vätskeplan för maratondistansen ser ut så här:
Fyra timmar före start äter jag en portion havregrynsgröt med mjölk och socker.
Dricka regelbundet fram till start, helst vatten kompletterat med Carbo race eller Hydro Tabs för att se till att min elektrolytbalans är i toppklass. (sluta dricka 1 timme före start så att det inte finns onödig vätska i kroppen som inte tas upp och bara ligger och skräpar)
En timme innan start äter jag ett energisnacks eller en banan.
Efter starten kommer jag att börja vätska redan vid 5 km posten. Eventuellt bara ta några små sippor.
7-8 km - här tar jag min första gel. Kom ihåg att ta geler 30 minuter innan du faktiskt behöver energin. På så sätt undviker du att tömma dina depåer.
10 km - det är här jag vill dricka vatten. Även 2% uttorkning kommer att påverka din prestation, så vätska är viktigt!
15-16 km - här kommer jag återigen att konsumera en gel plus vatten.
20 km - en klunk vatten igen.
23-23 km - här kommer jag igen att konsumera en gel plus vatten.
25 km - en klunk vatten igen - kanske kasta lite ovanpå dig själv för att kyla ner din kropp
30 km - en klunk vatten igen + gel
35 km - dags för gel igen, komplettera med vatten.
*När jag skriver "om nödvändigt" känner jag i min kropp hur svårt det är för mig. Om jag behöver ytterligare energi
Om du är den typ av person som behöver extra vatten kan en mjuk kolv i handen vara rätt väg att gå! Här kan du blanda i lite Carbo race för att samtidigt tillföra lite kolhydrater till kroppen.
Organisation under själva loppet
Jag skulle alltid råda dig att börja långsamt.
Gå aldrig ut för hårt och få i dig gott om kolhydrater och vätska så att du inte riskerar att slå i den berömda "väggen" och behöva sakta ner helt.
Organisera ditt lopp så att du har energi att springa progressivt. Det vill säga att du långsamt och stadigt ökar ditt tempo över tiden. Maratondistansen är krävande - det går inte att komma ifrån.
Och det kräver mycket träning i förväg. Men eftersom du har träningen bakom dig har du också gott om möjligheter att öva på om du kan hålla samma tempo under hela loppet, vilket bäst görs med en negativ split/progressiv ökning. Naturligtvis är det också under träningspassen som du ökar ditt energiintag.
Efter ditt maratonlopp
När du har sprungit så länge kanske du inte känner dig hungrig efteråt. Detta är helt normalt och naturligt eftersom kroppen hormonellt undertrycker hungerkänslan. Det är dock fortfarande viktigt för din återhämtning att fylla på dina energidepåer. Om du har svårt att äta kan du dricka Carbo race kompletterat med ett proteintilltugg. Det är viktigt att du får i dig tillräckligt med kolhydrater, protein och vätska efter ett hårt träningspass för att ge din kropp de bästa förutsättningarna att återuppbygga sig själv. Att ge din kropp rätt (och tillräckligt) näring kommer också att förkorta din återhämtningstid.