När du motionerar eller idrottar förser dina lungor och din blodcirkulation dina muskler med energi. Energin tillförs i form av syre och näringsämnen. Dessa omvandlas sedan till energi i kroppens muskler.
Om denna energi inte räcker till för din aktivitetsnivå kan musklerna också kortvarigt hämta energi från de näringsämnen som finns lagrade i musklerna själva. Till exempel genom att kolhydrater omvandlas till mjölksyra.
Det finns dock en grundläggande skillnad mellan den energi som genereras i musklerna. Skillnaden är om syre används i energiomsättningen eller inte.
Aerob energiomsättning
Vid aerob energiomsättning står förbränningen av näringsämnen med hjälp av syre för merparten av vår normala energiförbrukning. Det vill säga när vi går, springer eller utför aktiviteter som kräver ett jämnt och relativt stabilt energibehov.Detta kallas aerob energiomsättning eftersom syre används i processen.
Aerob energiomsättning sker genom andning. Syret från denna utsöndras i lungorna. Via blodomloppet transporteras det sedan till muskelcellerna - och kroppens olika organ.
Här används syret för att förbränna näringsämnen för att ge musklerna energi. Då bildas koldioxid, som transporteras tillbaka till lungorna och andas ut genom lungorna. Sedan drar du in nytt, friskt syre och processen upprepas.
Aerob energiomsättning är därför beroende av att du har tränat effektiv andning och har starka lungor som kan suga upp så mycket syre som möjligt från atmosfärluften och släppa ut så mycket koldioxid som möjligt när du andas ut. Och du har ett starkt hjärta som kan pumpa runt syre i kroppen.
Anaerob energiomsättning
Aerob energiomsättning är alltså bra för en jämn energinivå. Men om du behöver anstränga dig lite extra kan dina muskler också få energi genom att bryta ner energirika fosfater i musklerna och kolhydrater utan att använda syre. Detta kallas anaerob energiomsättning.Detta kan dock bara göras under korta tidsperioder. Till exempel i samband med en tempoväxling. Eller om det behövs högintensiva rörelser, till exempel när du sprintar i ett 400-, 800- eller 1500-meterslopp. För resten av loppet kommer du att få tillräckligt med energi från aerob energiomsättning så snart du lämnar startblocket.
Anaerob energiomsättning är beroende av att du har tillgång till tillräckligt med kolhydrater när du behöver en extra energikick.
Grundläggande för vår överlevnad
De två energisystemen har varit grundläggande för vår arts överlevnad. Medan vi kunde klara oss med aerob energiomvandling i vardagen, hade vi alltid anaerob energiomvandling redo i händelse av ett hot som vi behövde fly ifrån.Till exempel ett rovdjur som ville attackera oss. Eller någon annan hotfull situation.
Den kemiska förklaringen till muskelenergi
Om du verkligen menar allvar med din träning bör du träna din aeroba energiomsättning och samtidigt se till att du har gott om kolhydrater för den anaeroba energiomsättningen.Men för att förstå varför dessa två typer av energiomsättning är så viktiga för din prestation måste vi ta en närmare titt på kemin bakom skapandet av energi i dina muskler.
Kemiskt sett bryts adenosintrifosfat - förkortat ATP - ned till adenosindifosfat - förkortat ADP.
ATP består av proteinet adenosin och de tre fosfatgrupper som gett det dess namn. Mellan de två sista fosfatgrupperna finns några energirika bindningar. Om dessa delas för att omvandla ATP till ADP frigörs en stor mängd energi direkt till musklerna. Denna energi används av musklerna för att antingen dra ihop sig eller förlänga sig.
Från ADP och tillbaka till ATP
Tyvärr kan bara en liten mängd ATP lagras i kroppen eftersom det är en relativt tung och instabil molekyl. Därför måste ADP kontinuerligt omvandlas till ATP så att du kan behålla tillräckligt med energi i kroppen för det du gör.Detta görs genom att ADP-molekylen tillförs energi genom de energiproducerande processerna i kroppen. Detta gör att adenosinproteinet kan behålla den sista fosfatgruppen och omvandlas till ATP. Sedan kan energiproduktionen i musklerna börja om igen.
Dessa energiproducerande processer sker genom nedbrytning av fett och kolhydrater i små cellstrukturer i musklerna som kallas mitokondrier. Det är dessa energiprocesser som omvandlar ADP till ATP. Detta sker med hjälp av syre (aerobt), som tillförs musklerna via ett finmaskigt nätverk av blodkärl som kallas kapillärer.
De slingrar sig in och ut mellan muskelfibrerna, så att syre lätt kan frigöras till musklerna och koldioxid lätt kan transporteras bort från musklerna.
Aerob träning har några viktiga syften:
Förbättra (eller bibehålla) cirkulationssystemets förmåga att transportera syre, så att en större andel av den totala energifrigörelsen under intensivt arbete kan ske genom aeroba processer.Förbättra (eller bibehålla) musklernas förmåga att utnyttja det tillförda syret och förbränna fett och därmed arbeta under längre tidsperioder.
Förbättra (eller bibehålla) kroppens förmåga att återhämta sig efter hårt arbete och därmed snabbare vara redo för en ny intensiv arbetsperiod.
Träning kan kategoriseras i tre intensiteter
Lågintensiv träning (återhämtning)
- Här arbetar du i intervallet 50-80% av din maximala hjärtfrekvens
Träning med måttlig intensitet (uthållighetsträning - t.ex. löpning i ett visst tempo under en längre tid)
- Här arbetar du i intervallet 70-90% av din maximala hjärtfrekvens
Högintensiv träning (intervallträning - t.ex. 4x2 km intervaller)
- Här arbetar du i intervallet 80-100% av din maximala hjärtfrekvens
Anaerob träning har några viktiga syften:
Förbättra (eller bibehålla) kroppens förmåga att reagera snabbt och att snabbt producera kraft vid maximal ansträngning.Förbättra (eller bibehålla) musklernas förmåga att snabbt och konsekvent förvärva energi under hårt arbete.
Förbättra (eller bibehålla) kroppens förmåga att återhämta sig efter hårt arbete.
Anaerob träning kan delas in i två huvudsakliga träningsområden, men överlappar varandra när det gäller arbetsintensitet:
Snabbhets- och uthållighetsträning
Toleransträning
Produktionsträning
Snabbhetsträning
Kort sagt innebär anaerob träning att intensiteten är mycket hög och att du ofta arbetar under mycket korta tidsramar.
Snabbhetsträning
Arbetet är vanligtvis 2-10s och pausen är mycket lång eftersom arbetsintensiteten är 100%.
Snabbhets- och uthållighetsträning brukar delas in i två huvudkategorier:
Toleransträning (träning av anaerob kapacitet)
Arbetsintensiteten är 30-100% av max, och ju hårdare intensitet, desto längre paus.
Till exempel 10 x 400 meter med 5 minuters paus på en intensitet som motsvarar ca 80 % av maxintensiteten - eller så kan det vara 10 x 1 min fartlek i skogen, där man springer och joggar långsamt under pausen så att det blir en stor tempoväxling.
Produktionsträning (träning av den anaeroba effekten)
Arbetsintensiteten är 60-100% av maximal intensitet och med längre pauser än vid toleransträning.
Till exempel 6 x 200 m med 90 % av maximal intensitet med 6-8 minuters paus.
Med andra ord handlar det om följande:
Aerob = träning av cirkulationssystemet.
Anaerob = träning av träningstolerans (mjölksyra)